Confinement: quatre exercices à faire à la maison pour garder la forme

29 mars 2020

Covid-19, exercice physique

Coach à Moving Trianon, Krystauffer Durhone propose quatre exercices pour garder la forme.

Dix jours déjà, ce dimanche 29 mars, que les salles de sport sont fermées, Covid-19 oblige. Les contraintes du confinement forcent les gens à modifier radicalement leurs habitudes d’entraînement. Mais faire de l’exercice est plus que jamais important en cette période, même si l’absence d’équipements et l’espace restreint dont nous disposons rendent plus difficile la pratique sportive. Krystauffer Durhone, coach à Moving Trianon, vous propose les quatre exercices suivants pour garder la forme.

Squats (12 fois)

Covid-19, exercice
  • Se tenir debout avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’avant.
  • Pliez les hanches vers l’arrière au niveau des genoux et des chevilles et appuyez sur vos genoux légèrement ouverts
  • Asseyez-vous en position accroupie tout en gardant les talons et les orteils au sol, la poitrine relevée et les épaules en arrière.
  • Efforcez-vous d’atteindre éventuellement une position parallèle, ce qui signifie que les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
  • Appuyez sur vos talons et redressez vos jambes pour revenir à une position debout.

Chair Dips (12 fois)

Covid-19, exercice physique

  • Se tenir debout devant une chaise. Faites face à la chaise.
  • Asseyez-vous sur le bord du siège et placez vos mains derrière vos hanches. 
  • Soulevez vos fesses du siège et avancez vos pieds. 
  • Abaissez lentement votre corps vers le bas.
  • Étendez les bras, en soulevant le corps vers le haut et en soutenant votre poids avec les bras.

Lunges (8 fois de chaque jambe)

Covid-19, exercice physique

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, engagez votre corps et faites un grand pas en arrière.
  • Activez vos fessiers en fléchissant le genou avant pour abaisser votre corps, de sorte que le genou arrière tape légèrement sur le sol tout en gardant le haut du corps droit.
  • Enfoncez le talon avant dans le sol pour revenir à la position de départ.

Push-up (12 fois)

Covid-19, exercice physique

  1. Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
  2. Redressez vos bras et vos jambes.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
  4. Faites une pause, puis remontez.
  5. Répétez. 

Selon Prestley Peters, ancien entraîneur de Bodyfit Rivière-du-Rempart, nous devons passer au moins 30 à 45 minutes à faire de l’exercice. Le nouveau coronavirus, souligne-t-il, affecte les personnes dont le système immunitaire est faible. La pratique régulière d’un sport est, de ce fait, une manière de booster notre immunité. «Il est essentiel de continuer à faire du sport car cela nous stimule physiquement et mentalement», renchérit Krishna Uppadoo, employé de Gfin à Ebène. Avant d’ajouter qu’il n’y a désormais plus d’excuse pour ne pas s’entraîner car nous avons tout le temps de le faire. Il explique suivre divers plans d’entraînement d’Anabolic Aliens sur YouTube.

L’entraîneur personnel grec Sakis Polymeroudis a, de son côté, pris l’initiative de proposer un entraînement virtuel car il souhaite que les gens soient au mieux de leur forme. En ce période de confinement, nombreux sommes-nous à être plus enclins à développer de mauvaises habitudes alimentaires. Or, la santé doit être notre priorité absolue, insiste-t-il.

You don’t have time to go to the gym .? You want to get rid of this belly .? I got you 😉 here is a simple abs exercises that you can do it at home . 15 reps each 3 times cycle training . 20 minutes and you done ✅ .#personaltrainer #mensphysique #abs #training #mauritius #fitness

Posted by Sakis " Elite Personal Training Mauritius" on Sunday, November 18, 2018

 

Les conseils de Vikram Gooriah

Vikram Gooriah, un éducateur de 27 ans, s’est lancé dans un entraînement de la force depuis quelques mois. Lui, est d’avis que c’est ce qui convient le mieux en ce moment. Non seulement il est en meilleure santé, mais ses fonctions cognitives et son humeur se sont grandement améliorés. L’entraînement de la force, également appelé entraînement aux poids ou à la résistance, est un élément important de tout programme de remise en forme. Il permet de renforcer votre endurance musculaire.
L’entraînement musculaire est un type d’entraînement polyvalent que peut se pratiquer presque partout. Bien qu’il s’agisse d’une option d’exercice populaire dans de nombreuses salles de sport, un programme d’entraînement musculaire solide à domicile peut aussi être élaboré. Ci-dessous, la liste des 5 exercices clés que Vikram Gooriah partage avec nous :
  • Échauffement. Il peut s’agir d’un jogging rapide sur place, d’une marche rapide ou d’un saut à la corde.
  • Lunges : En position debout, avancez d’une jambe et abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville, plutôt que de le pousser devant vous, et essayez d’éviter que votre genou arrière ne touche le sol. Quant au haut de votre corps, gardez le dos droit, les épaules détendues et le menton relevé. Veillez à ce que votre tronc soit engagé tout au long du mouvement  Ensuite, lorsque vous remontez à la position de départ, faites-le par les talons.
  • Planks : Commencez dans une position de planche avec les paumes des mains directement sous les épaules. En gardant le dos plat et en renforçant votre tronc, abaissez votre corps en pliant vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Repoussez immédiatement votre corps dans la position de départ. Commencez par 1 à 2 séries, puis augmentez jusqu’à 3 séries au fur et à mesure que vous prenez de la force.
  • Push-ups : Faire des pompes tous les jours peut être efficace si vous cherchez à suivre un programme d’exercices régulier. Vous remarquerez probablement des gains de force dans le haut du corps si vous faites des pompes régulièrement. Une version moins difficile du push-up peut être réalisée en mettant votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils.
  • Squats : Placez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux, en abaissant les hanches vers l’arrière, en gardant le poids dans les talons et la poitrine droite. Commencez par vous asseoir sur la chaise et redressez-vous 10 à 12 fois.

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